Lorsque vous commencez un programme de musculation, il est important de choisir le bon équipement. Les poids libres, comme les haltères et les haltères, sont un bon choix pour les débutants. Ils sont relativement peu coûteux et faciles à utiliser. Les machines sont également une option populaire, surtout pour les personnes qui débutent en haltérophilie. Ils offrent un mouvement plus contrôlé et peuvent être plus faciles à utiliser que les poids libres. L’éventail des équipements et des techniques peut sembler assez écrasant en définitive mais, avec un peu de conseils, il est possible de commencer par les bases comme nous le voyons dans cet article.
Les barres de traction
La barre de traction est une pièce d’équipement essentielle pour la musculation. Non seulement elle permet de faire travailler le haut du corps, mais elle peut également être utilisée pour cibler des groupes de muscles spécifiques. Par exemple, les tractions à poignée large font travailler les muscles du dos, tandis que les tractions à poignée serrée ciblent les biceps. En outre, les tractions peuvent être effectuées dans différentes positions des mains, ce qui permet de cibler différents groupes de muscles. Par exemple, les tractions avec prise font travailler les muscles de l’avant-bras, tandis que les tractions au menton font travailler les épaules et la poitrine.
La barre de pull-up comme elle est parfois nommée est un équipement très abordable qui peut être utilisé pour différents exercices de musculation. Fixée au mur ou sur une porte, cette barre de traction vous permettra d’effectuer différents exercices de force et de gainage qui sont très utiles pour progresser dans votre pratique. Par ailleurs, vous pouvez également investir dans des anneaux de gym qui peuvent être fixés sur un support. Cela vous permettra d’effectuer encore plus d’exercices, notamment cardio, ce qui est essentiel pour favoriser une bonne circulation sanguine et prévenir les blessures.
barre de traction
Une barre de dips
Dans un esprit légèrement différent, les dips sont un type d’exercice de musculation qui peut être utilisé pour développer la force et la masse musculaire de la poitrine, des épaules et des triceps. L’exercice consiste à se tenir debout avec les bras tendus, puis à abaisser le corps jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter du poids en tenant une plaque ou un haltère devant votre poitrine. Les dips sont un excellent ajout à toute routine de musculation, car ils aident à développer à la fois la force et la taille du haut du corps. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent vous aider à obtenir un physique bien équilibré ; Cela peut donc vous inciter à vous procurer l’une de ces barres que l’on retrouve dans tout bon magasin de sport ou en ligne sur Internet.
Des élastiques de musculation
Les élastiques sont souvent utilisés en thérapie physique et en rééducation pour aider les patients à retrouver leur force et leur amplitude de mouvement. Cependant, les élastiques peuvent également être utilisés pour la musculation. En offrant une résistance, les élastiques peuvent aider à développer la masse musculaire et à améliorer la force. Ils peuvent également être utilisés pour cibler des groupes de muscles spécifiques pour un entraînement plus ciblé. En outre, les élastiques sont portables et se rangent facilement, ce qui en fait une option pratique pour les personnes qui souhaitent s’entraîner en déplacement. Que vous cherchiez à développer vos muscles ou à rééduquer une blessure, les élastiques peuvent être un équipement utile.
Un tapis pour faire des abdos
Le tapis est une pièce d’équipement essentielle pour quiconque veut faire une bonne séance d’abdominaux. Non seulement il offre une surface confortable sur laquelle s’allonger, mais il contribue également à protéger votre colonne vertébrale et vos hanches de l’impact du sol. En outre, le tapis offre une base solide, nécessaire pour de nombreux exercices ciblant les abdominaux. Le tapis vous permet également de bouger librement et d’effectuer une plus grande amplitude de mouvement que si vous faisiez les exercices sur une surface dure.
Exercices sur tapis pour commencer à sculpter des abdominaux.
Trois exemples d’exercices qu’il est possible de faire avec un coach sur un tapis lorsque l’on débute la musculation :
- Le premier mouvement est le classique crunch. Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, puis soulevez votre torse vers vos genoux, en contractant vos abdominaux au fur et à mesure. Veillez à garder le menton haut et à ne pas tirer sur votre cou lorsque vous vous soulevez. Pour un défi supplémentaire, tenez un poids dans vos mains ou placez vos pieds en position de déclin ;
- Le deuxième exercice est la planche latérale. Ce mouvement cible les obliques, les muscles situés sur les côtés de l’abdomen. Pour faire une planche latérale, commencez par vous allonger sur le côté gauche, les pieds superposés et le coude directement sous l’épaule. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches et votre torse du sol, et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté. Pour un défi supplémentaire, levez votre jambe supérieure en l’air ou placez votre pied inférieur devant le pied supérieur pour plus d’instabilité ;
- Enfin, la torsion russe est une excellente option pour cibler à la fois les muscles abdominaux droits (les “six packs”) et les obliques. Pour faire une torsion russe, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et ramenez-les vers votre poitrine. Penchez-vous légèrement vers l’arrière de manière à être en équilibre sur votre coccyx, puis faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre, en veillant à garder le dos droit tout au long du mouvement. Pour un défi supplémentaire, tenez un poids dans vos mains ou effectuez le mouvement en levant les deux jambes du sol.
Le tapis de sol pour faire de la musculation
Des sangles de suspension (TRX)
Les sangles de suspension peuvent être utilisé pour renforcer et tonifier les muscles de l’ensemble du corps. Contrairement aux exercices d’haltérophilie traditionnels, qui ciblent souvent des groupes musculaires isolés, l’entraînement par suspension TRX oblige les muscles à travailler ensemble pour stabiliser le corps dans l’espace. Cela permet non seulement d’obtenir un entraînement plus efficace, mais aussi d’améliorer la force fonctionnelle et de réduire le risque de blessure. En outre, elles sont très portables et peuvent être facilement installées dans n’importe quel endroit de la maison. Que vous cherchiez à développer vos muscles, à brûler des graisses ou à améliorer votre condition physique générale, les sangles de suspension TRX offrent un moyen unique et efficace d’atteindre vos objectifs.
Des haltères
Quand on pense musculation, on pense nécessairement haltères. Ils existent dans une grande variété de tailles et de poids, ce qui les rend idéaux pour les débutants comme pour les expérimentés. Mais avec autant d’options sur le marché, comment choisir les haltères qui conviennent à votre programme d’entraînement ? La première chose à prendre en compte est le type d’exercices que vous allez faire. Si vous vous concentrez principalement sur les exercices du haut du corps, des haltères plus légers seront suffisants.
En revanche, si vous souhaitez ajouter des exercices pour le bas du corps à votre programme, vous devrez investir dans des haltères plus lourds. Un autre facteur important à prendre en compte est l’espace dont vous disposez. Si vous êtes limité par l’espace, les haltères compacts sont une excellente option. Enfin, n’oubliez pas de tenir compte de votre budget lorsque vous choisissez des haltères. Il existe un large éventail de prix sur le marché, alors choisissez un appareil qui correspond à votre budget.
Des kettlebells
Si vous recherchez un entraînement à la fois efficace et amusant, les kettlebells constituent un excellent choix. Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous choisissez cet équipement pour votre programme d’entraînement :
- Tout d’abord, tenez compte du poids des kettlebells que vous utiliserez. Si vous êtes novice en matière de musculation, il est préférable de commencer par des poids légers et d’augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez à mesure que vous vous renforcez. De même, si vous vous entraînez à la maison, choisissez des kettlebells de taille adaptée à votre espace.
- Ensuite, pensez au type d’exercices que vous allez faire avec vos kettlebells. Il existe toutes sortes d’exercices de kettlebells, il est donc important de choisir des poids adaptés aux exercices qui vous intéressent.
- Enfin, n’oubliez pas de tenir compte de votre propre niveau de forme physique lorsque vous choisissez des kettlebells. Si vous débutez, il est préférable d’être prudent et d’opter pour des poids plus légers. Mais si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez vous lancer des défis avec des poids plus lourds.
Les kettlebells
Des medecine balls
Les medecine balls peuvent être un excellent moyen d’ajouter de la variété et des défis à vos séances d’entraînement. Contrairement aux haltères et aux haltères, les médecine balls ne sont pas limités par un mouvement linéaire. Cela vous permet d’effectuer une plus grande variété d’exercices, y compris des mouvements rotatifs et explosifs.
En outre, ces équipements de musculation peuvent être utilisés pour des séances d’entraînement avec un partenaire ou en groupe, ce qui ajoute un élément de plaisir et de compétition à vos habitudes. Et comme il existe une grande variété de tailles et de poids, vous pouvez trouver le ballon médicinal idéal pour votre niveau de forme. Que vous soyez un débutant ou un athlète chevronné, les medicine balls constituent un moyen unique et efficace de développer votre force et d’améliorer votre condition physique générale.
Une AB wheel
Lorsque vous choisissez une roue AB (AB wheel) pour la musculation, il y a quelques éléments à prendre en compte. Tout d’abord, considérez le type d’entraînement que vous allez faire. Si vous cherchez un moyen simple d’ajouter une résistance supplémentaire à vos redressements assis ou à vos abdominaux, une roue AB de base suffira. En revanche, si vous souhaitez vraiment solliciter vos muscles centraux, vous aurez besoin d’un équipement plus robuste, capable de supporter un poids supplémentaire. Ensuite, tenez compte de la construction de la roue. Certains modèles sont fabriqués avec un cadre en acier solide, tandis que d’autres ont une construction en plastique plus souple. Si vous prévoyez d’utiliser votre AB Wheel pour soulever des charges lourdes, optez pour un modèle avec un cadre en acier. Enfin, tenez compte du prix. Les roues AB de base ne coûtent pas très cher, mais les modèles plus sophistiqués peuvent coûter plus de 100 euros facilement Lorsque vous choisissez une AB wheel pour la musculation, il est important de trouver un modèle qui correspond à vos besoins et à votre budget, comme pour l’ensemble des équipements que nous présentons ici dans ce sujet.
Une ceinture de poids
Une pièce d’équipement souvent utilisée en haltérophilie est la ceinture de musculation. Elle aide à soutenir le bas du dos et à prévenir les blessures, mais il est important de choisir la ceinture adaptée à vos besoins. Par exemple, un haltérophile qui se concentre sur la force maximale aura besoin d’une ceinture différente de celle d’un culturiste qui essaie de développer sa masse musculaire. Il existe également des ceintures différentes pour différentes tailles et formes de corps. Une fois que vous avez déterminé le type de ceinture dont vous avez besoin, il est important de vous assurer qu’elle est bien adaptée. La ceinture de poids doit être bien ajustée mais pas trop serrée, et elle doit être positionnée de manière à soutenir le bas du dos sans gêner la respiration. Avec la bonne ceinture, vous serez en mesure de vous entraîner de manière sûre et efficace.
une ceinture de poids
Pour conclure, un petit avertissement
S’entraîner chez soi à la musculation présente de nombreux avantages : c’est moins cher qu’un abonnement à une salle de sport, vous n’avez pas besoin de vous déplacer et vous pouvez le faire en pyjama si vous le souhaitez ! Cependant, il est important de s’assurer que vous ayez le bon équipement. L’achat d’un équipement de qualité, pratique et réglable vous aidera à rester motivé et à éviter les blessures. Rien ne vous empêche, et c’est même d’ailleurs conseillé, d’aller aussi dans des séances de groupes ou encore dans un programme individuel animé par un coach. S’entraîner seul peut représenter certains dangers domestiques qu’il est bon de connaître avant de se lancer. Au fond, il s’agit de prendre connaissance de la nécessité de se préserver en toutes circonstances, ceci étant valable pour d’autre activités comme footing matinal par exemple.
R.C.